Пранаяма для начинающих

Одним из важных и капитально развитых направлений йоги и ее четвертой ступенью является индийская пранаяма. В переводе с санскрита этот термин означает : «прана» — дыхание, жизнь, энергия жизни и «яма» — прекращение, контроль, управление, т.е контроль над дыханием.

Этот комплекс практик работает с дыханием человека и, несмотря на внешнюю простоту, является очень эффективным средством для достижения гармонии тела и сознания, подлинного здоровья и просветления. Новичкам, ранее никогда не сталкивавшимися с  йогическими упражнениями на дыхание, бывает сложно или даже невозможно сразу выполнять все ступени в полном объеме, поэтому следует начинать с основ, постепенно усложняя практики.

Уроки техники дыхания: пранаяма для начинающих

Начинать практиковать пранаямы в йоге следует с 10 — 15 минут, постепенно и регулярно увеличивая время занятий. Небольшая продолжительность упражнений связана с необходимостью глубокой концентрации при выполнении, чего новичкам трудно добиться.

В самом начале следует научиться внимательно наблюдать собственное дыхание.

Следует сесть ровно, выпрямить спину и тщательно отмечать все аспекты этого процесса:

• равномерность дыхания;
• глубина вдохов;
• какие мышцы и отделы тела участвуют.

Далее следует научиться контролировать дыхание — делать вдохи и выдохи с помощью грудины и с помощью диафрагмы. Для этого можно поднимать руку, положенную на грудь или на живот. Дыхательные движения должны быть равномерными, при этом вдох длиться дольше выдоха, чтобы не допустить гипервентиляции легких.  Необходимо следить и за эмоциональным состоянием, прислушиваться к телесным ощущениям и их связям с возникающими мыслями и настроением.

Делая глубокие динамические выдохи и вдохи, практикующие позволяют легким заполниться воздухом максимально равномерно.

Следующим шагом в освоении пранического правильного дыхания является сознательное удлинение выдоха. После того, как сделан обычный выдох, можно попробовать выпустить из легких еще немного воздуха (не прилагая при этом лишних усилий). Затем проводится пара нормальных циклов вдыхания- выдыхания, после – опять удлинение выдоха. Спустя некоторое время, если не возникает дискомфорта, можно все выдохи делать продолжительными. Длительность данного упражнения не должна превышать 5-6 минут, оно очень хорошо действует в стрессовых ситуациях, помогая успокоиться.

Особое внимание начинающих привлекает другая базовая техника пранаямы – попеременное дыхание: цикл начинается с правой ноздри через вдох, при этом выдох делается через левую ноздрю. Эта практика дает внутреннее ощущение спокойствия, помогает сконцентрироваться.
Возможно повторение столько раз, сколько потребуется для привыкания к новым ощущениям, это порядка 15-20 циклов.

Подготовительная задержка дыхания, которая включается в т.н. квадрат пранаямы, проводится на полном расслаблении и не должна вызывать негативных реакций со стороны тела.

После того, как новичками освоены основные подготовительные упражнения, можно начинать практиковать техники выполнения непосредственно пранаямы. Их существует большое множество, направленных на разные цели оздоровления организма и совершенствование жизнедеятельности.

• Очистительная пранаяма (нади шодхана): чистит энергетические каналы (нади), уравновешивает нервную систему, осуществляется через попеременное дыхание обеими ноздрями (другая закрывается большим или средним пальцем на вдохе, а выдох делается через нее);
• бхастрика ( дыхание мехов кузнецы) эта огненная пранаяма помогает улучшить аппетит, расправить легкие;
• капалабхати — техника шаткарма, очищающая носовые проходы, активизирует мозговое кровообращение, нормализует внутричерепное давление;
• удджаи — пранаяма, выполняемая для расслабления и балансирования нервной системы;
• сурьябхеда пранаяма (сурья — «солнце», бхеда — «пронзить», «проникнуть») — техника основана на вдохах только через правую ноздрю, стимулирующих канал Солнца, выполняется для бодрости и энергии;
• чандра бхедана (чандра- «луна»)- вдыхание воздуха при этой технике идет через левую ноздрю, воздух выпускается через правую, тем самым активизируется лунный энергетический канал «ида»; практика полезна для снижения веса, обострения интуиции и интраверсии;
• капалабхати и акапалабхати — две техники йоговского дыхания, которые способствуют прокачке т. н. третьего глаза (аджны), помогают ощутить собственную целостность, эффективно помедитировать, гармонизировать свое внутреннее состояние;
• брамбари (в переводе с санскрита «жужжание пчелы»)- при быстром вдохе издается звук, подражающий громкому жужжанию трутня, а медленный выдох напоминает тихий звук черной пчеломатки; эта техника считается «блаженством для ума».

Существует еще много более сложных техник, которые начинающим покорятся по мере регулярных занятий.

Праническое дыхание и медитация

Процесс дыхания производится нашим телом автоматически, однако, практикующие пранаяму, могут его осознанно контролировать, делая более медленным и глубоким. Такой тип дыхания более эффективен для большинства систем организма, в том числе и для иммунитета.

Праническое дыхание очень помогает в проведении медитаций, с помощью ритмичных вдохов -выдохов (для счета можно использовать метроном) занимающемуся легче сосредоточиться на собственных ощущениях, осознать происходящие процессы внутри тела. Медитативная музыка способствует более полному погружению в пранаяму.

При достижении определенных навыков в медитировании, дыхание становится гораздо менее заметны, менее частым. Глубокая медитация сливается с пранаямой, ее процесс сам регулирует дыхания, избегая сознания.

Что дает пранаяма

Чем полезно праническое дыхание для новичков и опытных последователей? Гипоксия, возникающая при задержках дыхания (кумбхаке), способствует меньшему закислению тканей организма и притормаживает старческие изменения органов.

На психику пранаяма также действует оздоравливающе, усиливает действие медитаций, успокаивает ум. Праническое дыхание провоцирует увеличение потока праны, общего уровня энергетики, движение физического тела к телу света.

Как правильно дышать

У среднестатистического человека присутствует в основном грудное и ключичное вдыхание воздуха. Оно недостаточно наполняет легкие кислородом, оставляя их нижние отделы без движения. Для полноценной работы дыхательной системы необходимо задействовать диафрагму и живот, т.е. подключать брюшное дыхание.

Делать вдохи надо медленно и спокойно, заниматься несколько раз в день (при этом утренний комплекс упражнений желательно проводить на восходе солнца). Перед началом практик следует очистить носовые проходы.

Для выработки правильного дыхания необходимо провести и освоить предварительные упражнения:

• отработка диафрагмального дыхания, грудь и плечи не должны шевелиться;
• лежа или сидя дыхание грудью, при этом неподвижность живота контролируется рукой;
• полное йогическое дыхание, без контроля руками: непрерывный вдох животом направляется в грудину, заполняя все легкие; выдох удаляет воздух сначала из них, потом из живота, который должен постепенно втянуться;
• стоя, делается ровный вдох, сопровождаемый поднятием рук над головой, потом выдох с опусканием рук и втягиванием диафрагмы.

Правила выполнения

Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать правилам:

• выбирать правильную позу для занятий;
• выполнять упражнения на голодный желудок;
• предварительно очистить кишечник и мочевой;
• не допускать некомфортных ощущений и перенапряжения;
• отказаться от курения;
• с осторожностью заниматься при астме и бронхите (некоторые практики противопоказаны).

Гимнастика

Пранаяма, состоящая четырех последовательных этапов, представляет настоящие гимнастические упражнения, для них не требуется физических нагрузок (как правило, все занятия проводятся в сидячих асанах), однако эффект дает потрясающий.

Такая гимнастика очень полезна как для физического, так и для психического и интеллектуального развития; усиленно снабжает органы кислородом; балансирует газообмен в крови; ослабляет нагрузку на сердце (задействуется диафрагма); производит массаж внутренних органов, что улучшает пищеварение; повышает иммунитет от вирусов (в том числе, против короновируса).

Пранаяма — одна из основ кундалини йоги, освоить ее при должном усердии не составляет особого труда, а эффект для здоровья и самосовершенствования будет отличным. Однако, стоит помнить, что начинающим не стоит заниматься самостоятельно (дабы не навредить организму), для правильного освоения пранического дыхания необходим учитель.